الرحلة المعرفية

التعليم الالكتروني 

التـــــمر و قيمته الغذائية

التمر

هو ثمر ناتج عن شجر النخيل الذي ورد ذكره في القرأن الكريم في ثلاث وعشرون موضعاً نذكر منها قوله تع إلى (وَهُوَ الَّذِي أَنشَأَ جَنَّاتٍ مَّعْرُوشَاتٍ وَغَيْرَ مَعْرُوشَاتٍ وَالنَّخْلَ وَالزَّرْعَ مُخْتَلِفًا أُكُلُهُ) وقوله تعالى: (قَالَ آمَنتُمْ لَهُ قَبْلَ أَنْ آذَنَ لَكُمْ إِنَّهُ لَكَبِيرُكُمُ الَّذِي عَلَّمَكُمُ السِّحْرَ فَلَأُقَطِّعَنَّ أَيْدِيَكُمْ وَأَرْجُلَكُم مِّنْ خِلَافٍ وَلَأُصَلِّبَنَّكُمْ فِي جُذُوعِ النَّخْلِ وَلَتَعْلَمُنَّ أَيُّنَا أَشَدُّ عَذَابًا وَأَبْقَى)، وقد ذكر التمر في السنة النبوية حيث قال صلّى الله عليه وسلمّ (من أكل سبع تمرات مما بين لابتيها حين يصبح لم يضره سم حتى يمسي) ويعتبر ثمر النخيل عن العرب من الفواكه التي تنضج في الصيف، كان العرب والملسمون في بداية عهد النبوة يعتمدون على التمر كغذاء رئيسي إلى جانب الحليب، حيث قال رسول صلّى الله عليه وسلّم: (من أكل سبع تمرات مما بين لابتيها حين يصبح لم يضره سم حتى يمسي) ويوجد الأن عشرات الملايين من شجر النخل في الوطن العربي، ويوجد حوالي 450 نوع من التمور في العالم، ذكر منها تمر برني العيص، وسكري القصيم، وروثانة المدينة، وخلاص الخرج، وصقعي القصيم.

القيمة الغذائية للتمر

يوجد في ثمرة التمرألياف غذائية، ومواد سكرية، ومواد كربوهيدراتية، وأحماض دهنية، وفيها ايضاً نسبة من الماء، وتحتوي ثمرة التمر على أحماض مهمة مثل حمض الفوليك، وحمض بانتوثينيك، ومواد مضادة للكسدة، ويوجد في الثمرة ايضاً الكثير من الفيتامينات مثل: فيتامين A، وفيتامين C، وفيتامين K، وفيتامين B2، وفيتامين B1، والثيامين، وبعض المعادن الغذائية مثل: الكالسيوم، والحديد، والفسفور، والماغنيسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم.

فوائد التمر

• يُحافظ على نسبة السُكر الطبيعية في الدم ضمن المعدل الطبيعي ولكن بحذر لمن يعانون من النوع الأول من مرض السكري.
• يقي من حالات فُقر الدم الذي يُسمى بمرض الأنيما.
• يُحقق الشعور بالامتلاء في المعدة والشبع وذلك يُساعد في إنقاص الوزن والرجيم.
• يقي من حدوث بعض حالات الإمساك.
• يُساعد المرأة الحامل على تخفيف آلام الولادة وتسهيلها.
• يَزيد من إدار حليب ثدي المرأة التي تُرضع.
• يدخل في علاج أمراض الروماتيزم وأعراضه.
• يُقوي جهاز المناعة ويحمي من بعض الأمراض مثل الإنفلونزا وأمراض العدوى.
• يُحافظ على رطوبة العين ويُقوي نظرها.
• يُسهل عملية الهضم ويُقوي الجهاز الهضمي ويُعتبر مُليّن طبيعي للمعدة.
• يقي من حالات الضعف العام في الجسم ويقويه ويمده بالنشاط والقوة والحيوية.
• يُعالج حالات ضُعف الأعصاب السمعية وخصوصاً لدى كبار السن (المُسنين).
• يقي من أمراض السرطانات وذلك لإحتوائه على مواد مضادة للأكسدة مثل سرطان الثدي.
• يُساعد في النمو السريع والصحي وخصوصاً للطفل في بداية النمو بين عمر أربع إلى عشر سنوات.
• يُعالج حالات الاكتئاب والقلق والتوتر ويجلب الراحة النفسية.
• يخفض نسبة الكولسترول في الدم.

محتوى الثمرة من السعرات

• التمرة الواحدة تقوم بتوليد 20 سعر حراري والإنسان يحتاج من 1600 إلى 2200 سعر حراري للجسم يومياً.
• الرطب فيه سعرات حرارية أقل من التمر، 100غم من الرطب فيها 60 سعر حراري.
• حبة البلح فيها 26 سعر حراري.

وصفة التمر المحشي بالفيديو

لعمل التمر بطريقة شهية و مميزة بكل سهولة و سرعة.

 

اشتري بذكاء

معلومة مفيدة 

قد يكون ورق الألمينيوم مفيداً لتوضيب الطعام وتغطيته.

إنما من الأفضل عدم إستخدامه لتخزين المأكولات المرتفعة بالأسيد، مثلاً:البندورة،الملفوف،الفاكهة اللينة

هذا لأن الألمينيوم يؤثر على نكهة هذه الأطعمة خاصة إذا حفظت بأوعية من الألمينيوم لمدة طويلة

جهز طبقك

البطاطس المشوية الحارة أحد اطباق المطبخ العربي والتي يمكنك تحضيرها في منزل في اسرع وقت ممكن فهي لا تحتاج سوي عشرة دقائق لتصبح جاهزة كما انها تحتوي على الكثير من القيمة الغذائية لذا يمكنك الاستمتاع بها مع عائلتك في المنزل والخالية من المواد الحافظة حيث سوف تختار البطاط الطازجة

مقادير طريقة عمل البطاطس الحارة

حزمة من الكزبرة

ملعقة كبيرة من عصير الليمون

6 حبات بطاط طازجة

ملعقة كبيرة من الشطة

ملح حسب الرغبة

طريقة عمل البطاطس الحارة المشوية

•    نقوم بتقطيع حبات البطاطس الموجودة بعد تقشيرها وغسلها جيدا بالماء وتقطع البطاطس الى أصابع او مكعبات
•  نضع البطاطس بعد تقطيعها مباشرة في وعاء عميق به ماء بيض وثوم مهروس و ملح ونتركها
•    بعد مرور بعض الوقت على البطاطس في الخليط السابق نقوم بإخراجها ونضعها في صاج مدهون بزيت الزيتون ثم  ندخلها الفرن لمدة ربع ساعة 

طريقة عمل البطاطس الحارة المقلية

•  نضع البطاطس بعد تقطيعها مباشرة في وعاء عميق به ماء مضاف اليه ملح ونتركها
•  بعد مرور بعض الوقت على البطاطس في الماء نقوم بإخراجها ونضعها بالمقلاة المخصصة للقلي ثم نخرجها ونصفيها جيدا من الزيت لتصبح صحية اكثر .
• نقوم بتجهيز مقلاه اخري غير لاصقة ونضع بها المكونات من الكزبرة والثوم والشطة ونضيف لها زيت الزيتون ونقلبهما جيدا حتى تمتزج المكونات جيدا
•   بعد ذلك نقوم بوضع البطاطس بعد تصفيتها وتقلب على نار هادئة حتى تمتزج بالمكونات
•   نخرج البطاطس من المقلاة ونضعها في طبق التقديم ونظيف لها عصير الليمون وتقدم ساخنة

شاهدي الفيديو لتعرف على التقنيات الحديثة لتقطيع البطاطس  

قوّى عظامك

قد تعتقد أن العظام صلبة، ولكنها في الواقع عبارة عن شبكة إسفنجية من الكالسيوم والفوسفات، وتتكسر بإستمرار ويعاد تشكيلها.

وتبدأ معظم كتل عظام بالهيكل العظمي في التكون في سن المراهقة وحتي منتصف العشرينات. وتصل الكتلة العظمية إلى ذروتها في حوالي سن الثلاثون عاما، لذا فمن المهم جدا أن تأكل جيدا وتمارس الرياضة في فترة الشباب لتعزيز وتقوية عظامك علي النحو الذى يفيدك مستقبلا.

نتعرف الان على أهم مصادر الغذاء التي تساعد على تقوية العظام

الكالسيوم والفوسفور

الكالسيوم هو المعدن الأساسي الذي يشكل العظام، وهو المعدن الأكثر تواجدا في الجسم. من المهم جدا أن يكون لدى الأطفال في مرحلة النمو والشباب البالغين نسبة كافية من الكالسيوم لكي يتمتعوا بعظام قوية صحية. يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان والأغذية المحسنة مثل حليب الأرز وحليب الصويا وعصائر الفاكهة والحبوب والخبز والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبروكلي وبذور السمسم والفول والعدس والفواكه المجففة واللوز والبرتقال.

يعمل الكالسيوم والفوسفور معا على تقوية العظام والأسنان. إن معظم الناس يحصلون على كميات كبيرة من الفوسفور يوميا، بل إنه من الشائع الحصول على نسبة زائدة منه وليس النقص فيه. يمكن أن تؤثر مقادير الفوسفور الكبيرة – التي يحتويها نظامك الغذائي – تأثيراً سلبياً على مستويات الكالسيوم وكثافة العظام، كما يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض هشاشة العظام. ولذلك، يجب الحفاظ على التوازن بين الكالسيوم والفوسفور من أجل الحفاظ على صحة العظام. أما المشروبات الغازية والكافيين والملح، فإن لهم تأثيراً سلبياً على هذا التوازن، ولذا ينبغي الحد مما تتناوله يومياً من هذه المواد.

فيتامين (د)

فيتامين (د) مهم أيضا لصحة العظام لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. ومن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) منتجات الألبان والأسماك الغنية بالزيوت والحبوب المحسنة. وفي نفس الوقت، إن فيتامين (د) يتم انتاجه طبيعياً عن طريق الجلد وذلك بالتعرض لأشعة الشمس ولكن بحذر؛ فالتعرض للشمس من عشرة إلى خمسة عشر دقيقة مرتين إلي ثلاث مرات في الأسبوع من دون وضع الدهان الواقي من الشمس يزودك بكمية كافية من هذا الفيتامين الأساسي.

لاتنسى الرياضة

إن التغذية والرياضة وجهان لعملة واحدة فلا يمكننا تحقيق أفضل النتائج عند إتباع نظام غذائي دون رياضة فمن المهم أن ندرك أن أي نظام غذائي صحي مصحوب بممارسة النشاط البدني .

وهذه بعض الأنشطة الرياضية التي يمكن ممارستها بالمنزل :

♡ رفع الأثقال
لا تحتاجين إلى شراء العديد من الأوزان، فقط استغلي قوارير المنظفات أو المياه قبل استهلاكها واستخدميها أثناء التمارين هذه الأثقال الخفيفة مع الوقت ستعمل على تقوية عضلاتك وستمكنك من الحصول على أذرع جذابة ومشدودة.







♡ تمرين البطن:
وهو يحافظ على عضلات البطن , ويتم اداء التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر بشكل مستوي ثم رفع الرجلين مسافة 15 سم تقريبا مع الاستمرار في تحريكهما لأعلى واسفل ببطء مع المحافظة على استقامة الجسم, كما يمكن اداء نفس التمرين عن طريق الاستلقاء على الارض ورفع الجزء العلوي من الجسم ببطء الى ان يصل إلى الفخذين والعودة مرة اخر.



♡ تمرين الضغط :
وهو من افضل التمارين على الاطلاق حيث يجتمع فيه اكثر من عضلة فهو مفيد لعضلات الصدر والكتفين والذراعين، ويمكن استخدام مقعدين لوضع اليدين عليهما بدلا من الارض, كما يمكن وضع الرجلين على مكان أعلى من مستوى الارض والصدر لأسفل وذلك لزيادة التركيز على عضلة الصدر.

يمكنك ايضاً ممارسة الرياضة عن طريق متابعة مقاطع الفيديو والقيام بالتمارين الرياضية مع المدرب .

سناكات صحية

♡ الأفوكادو والمكسرات

يعتبر الأفوكادو والمكسرات إحدى أهم الأغذية التي تحتوي على زيوت طبيعية خفيفة تعوض الجسم عن افتقاده للزيوت الطبيعية خلال فترة الحمية، لذلك عليكِ تناول الأفوكادو والمكسرات بكميات مناسبة يوميًا خلال فترة الحمية للحفاظ على نضارة بشرتك.

♡ الزبادي المجمد مع التوت

الزبادي من الأطعمة سهلة الهضم، وهو سناك صحي خفيف، غني بالعديد من العناصر الغذائية كالكالسيوم والفيتامينات الأساسية لصحة الجسم. كما يساعد التوت على زيادة التركيز وتنشيط الدماغ، وهو منخفض السعرات الحرارية كذلك. كل ما تحتاجين إليه هو خلط كوب من الزبادي اليوناني مع بعض التوت البري الطازج وتجميده بداخل البراد لبعض الوقت، ثم تناوليه واستمتعي بتحلية صحية لذيذة.

♡ العسل الأسود

تناولي يوميا لمدة شهر ملعقة عسل وخاصة العسل الأسود الذي له مفعول رائع لإيصال الفيتامينات لبشرتك بسرعة كما أنه يمنح وجهك تورداً طبيعياً ويمنع التجاعيد اضافة الى مكافحته المشاكل الجلدية.

♡ الفشار مع الشوكولاتة

 

الفشار من أنواع السناك التي يعشقها الجميع. لكن يمكنكِ كذلك إضافة بعض النكهات اللذيذة من العسل، زبدة الكاكاو والقليل من مسحوق الكاكاو للحصول على فشار لذيذ بنكهة الشوكولاتة. ستساعدك تلك الوصفة على الحصول على مذاق لذيذ دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي

للمزيد من السناكات

♡

السعرات الحرارية

عندما يأكل الشخصُ ويشرب، فهو يُدخل طاقةً (سعرات حرارية) في جسمه. ويقوم الجسمُ بعدَ ذلك باستخدام تلك الطاقة؛ وكلَّما زاد النشاطُ البدني للشخص، زاد حرقُ السعرارت الحرارية في جسمه. للحفاظ على الوزن، يجب أن تكونَ كميةُ الطاقة التي يدخلها الشخصُ إلى جسمه هي نفس كمِّية الطاقة التي تستخدمها وظائف الجسم، والتي يحتاج إليها النشاطُ البدني العادي. قد يتناول الشخصُ في بعض الأيام أطعمةً تحتوي على كمِّيةِ سعراتٍ حرارية أكثر من احتياجات الجسم، وبذلك ينبغي عليه أن يفعلَ عكسَ هذه العملية في بعض الأيام، كي تبقى كميةُ الطاقة التي تدخل الجسم متوازنةً مع كمِّية الطاقة المستهلكة.تحدث زيادةُ الوزن weight gain عندما يُدخِل الشخصُ إلى جسمه بشكلٍ منتظم كمِّيةَ طاقةٍ أكثر ممَّا يحتاج إليه. ومع مرور الوقت، يجري تخزينُ الطاقة الزائدة في الجسم على شكل دهون. وتُظهِر البحوثُ أنَّ معظمَ البالغين يتناولون كميةَ طعامٍ وشراب أكثر ممَّا يحتاجون إليه، ويعتقدون أنَّهم يبذلون نشاطاً بدنياً أكثر ممَّا هم عليه في الواقع.

زيادة وعينا بمجال المجموعات الغذائية وبدائلها، ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحويها الغذاء مهم جدا لنا في المساعدة على معادلة كمية الطاقة الحرارية الداخلة للجسم بالمقارنة مع الطاقة التي يتم استهلاكها، والذي يعتبر مفتاح النجاح في الحفاظ على الوزن الصحي! 

ماذا نعني بالسعرات الحرارية؟

تعرف السعرات الحرارية على أنها مقياس الطاقة الذي يمدنا بها الغذاء، والسعرة الحرارية الواحدة (الكالوري) هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بدرجة مئوية واحدة في ضغط جوي نظامي. ومعدلات ما يحتاجه الشخص البالغ من السعرات الحرارية اليومية للرجل هي تقريبا 2500 سعرة حرارية، بينما الانثى تحتاج ما يقارب 2000، وهذا بالطبع قد يتغير بالاعتماد على عدة عوامل كالعمر والوزن والطول والتاريخ الصحي بالاضافة للنشاط البدني اليومي وعوامل اخرى عديدة.

عادة ما نقيس كمية الطاقة التي يحتويها غذاء من نوع معين باستخدام وحدة السعرات الحرارية وبحسب الكيلوغرامات، واذا ما كنت تطمح لفقدان وزنك فهذا يعني ضرورة تقليل سعراتك الحرارية الى ما هو مناسب مع زيادة المجهود البدني اليومي لصرف الطاقة المكتسبة نتيجة هذه السعرات. وبامكانك تحديد كمية السعرات اليومية المناسبة لك باستخدامك لحاسبة ويب الطب التالية: 

حاسبة السعرات الحرارية

استبدلها صح ✔

احيانا نحب اكلات معينة ولا نستطيع حرمان نفسنا منها , و نقع في حيرة عندما نود اتباع نمط غذائي صحي .

من الأفكار الرائعة استبدال الصنف الى صنف مثله و لكن يعد بطريقة صحية و اليك هذه الأفكار:

•     إذا كنت من عشاق الأجبان الكريمية و السائلة يمكنك الان صنعها

ضعي كمية من الجبنة البيضاء(فيتا) و كمية من الزبادي و اخلطيهم معاً و بإمكانك ايضاً أضافة النكهات عليها كما يحلو لك .

• استبدل العصائر المعلبة و المليئة بالسكر و الالوان الصناعية بالعصائر الطازجة

• استبدل مبيضات القهوة المليئة بالدهون و السكر بالحليب الطازج

• استبدل اكل المطاعم باكل صحي من تحضيرك ( مثل البرجر و البيتزا و المحاشي و المشويات )

• استبدل الزيت العادي ببخاخات الزيت الخالية من السعرات 

• استبدل الشوكولاتة العادية المليئة بالسكر و الدهون بالشوكولاتة الداكنة

شاهدي هذا الفيديو لتتعرفي على طريقة تجهيز الشوكولاتة و اضافة ما تحبين من النكهات عليها

نوع طبقك

 احرص ان تحتوي وجبتك على كل العناصر الغذائية من ( كربوهيدرات , و بروتين , و دهون صحية )
و تناول كل عنصر منها حسب إحتياجاتك اليومية.

أولا: الكربوهيدرات:

• النشويات: القمح , الأرز , البطاطا , المعكرونة , و كذلك بعض الخضار و الفاكهة 

تتميز النشويات بأنها سريعة الهضم و ذات طاقة عالية, لذا هي مهمة عند الشعور بالجوع المفاجئ و ايضا لمن يريد زيادة في الوزن.

• الألياف: الحبوب الكاملة, النخالة, الشوفان, الأرز البني, البروكلي.

تتميز الألياف بأنها لا تهضم بسهولة لذا عند تناولها تشعر بالشبع لقوت أطول, فهي مفيدة لمن يرغبون بنقصان الوزن.

ثانياً: البروتينات: 

توجد البروتينات في :

• اللحوم الحمراء و البيضاء
• البيض
• البقوليات( الفاصوليا, العدس, الحمص, و الفول)
• المكسرات( الكاجو, اللوز, الجوز, الفول السوداني)

و البروتينات هي المسؤلة عن نمو انسجة الجسم بما فيها العضلات و العظام. 

ثالثاً: الدهون الصحية: 

تتواجد الدهون الصحية في:

• زيت الزيتون
• زيت السمك
• الدهون الموجودة بالمكسرات

الدهون مهمة جدا لصحة الدماغ و خاصة زيت السمك و الزيتون , و مهمة ايضا لصحة الشعر و البشرة.

و لكن يجب الحرص عند تناولها ألا تزيد عن إحتياجك لأن لا تتحول منافعها إلا مضار

قوي مناعتك

هل تعلمين أن التمتُّع بجهاز مناعة قوي هو أفضل طريقة لتفادي الأمراض؟وأنّ التغذية الجيّدة ضروريّة لتقوية المناعة ضد الأمراض، فهذا يعني أنه ليس بالضرورة بعد اليوم أن يحمل إليك فصل الشتاء الزكام والأمراض! 

لتعزيز المناعة عندك، إتبعي نظاماً غذائياً صحّياً غنياً بالمأكولات المدعمة للمناعة: 

1-اختاري الحبوب الكاملة: كخبز القمح الكامل، المعكرونة ذات القمحة الكاملة، الأرز الأسمر، الذرة والشوفان.فهي تؤمن لك الكثير من المواد المضادة للـتأكسد كالفيتامين A، C،E ، والسيلينيوم باعتبارها عناصر غذائية داعمة للمناعة. أما الحبوب الكاملة فهي مصدر هام للزنك الذي يلعب دوراً إيجابياً في تنشيط جهاز المناعة. 

                                  

2-تناولي الفاكهة والخضار: نظام غذائي غني بالفاكهة والخضار، يؤمن الحاجات الأساسية من المواد المضادة للتأكسد للجسم. والخيارات الأمثل تكون في الفاكهة والخضار ذات الألوان المُنوّعة كالبرتقالي، الأحمر والأخضر، وذلك للحصول على أكثر أنواع المواد المضادة للتأكسد المفيدة للصحّة والمناعة. 

                                  

تمتّعي بالأسماك الغنية بالزيوت الصحية (سالمون، سردين): هذه الأسماك مصدر ممتاز لدهون الأوميغا-3 (omega-3) التي تلعب دوراً إيجابياً جداً في تعزيز المناعة. والأسماك أيضاً مصدر جيد للزنك والفيتامين B6 الذين لهم أيضاً دوراً في تعزيز جهاز المناعة. 

                                

لا تنسي تناول البقوليات (الفاصوليا، العدس): فهي مصدر جيد للفيتامين B6 والحديد اللذان يعززان المناعة. 

                              

تناولي اللوز والجوز كوجبات خفيفة: فهي مصدر جيّد للفيتامين E الذي يحارب تأثّير الجذور الحرّة free radicals السلبي على صحة خلايا الجسم. وتعتبر أيضاً المكسرات مصدر للفيتامين B6 والزيوت الصحيّة. 

                              

أضيفي بذور الكتّان لغذائك: إنها مصدر غني بالأحماض الدهنية الأوميغا-3 ويمكننا إستخدامها بالمخبوزات كبذور كاملة أو بذور مطحونة، وبذلك يمكننا إستبدالها مكان القليل من الطحين. يمكنك أيضاً رش القليل منها على رقائق الفطور والحليب في الصباح على وجبة الفطور. 

                              

بتناول نظام غذائي صحّي منوّع ومتوازن، يمكنك الحصول على الكميّات اللازمة من هذه العناصر المعزِّزة للمناعة. 

للتعرف على المزيد من الاغذية لتقوية المناعة شاهدي الفيديو